ich kann etwas beantworten.
strechen soll man nachher, weil vor den übungen die spannung in den muskeln reduziert wird und man weniger schafft.
das gewicht der hanteln ist abhängig davon was du erreichen willst.
wenn du straffer werden willst sind weniger gewicht und mehr wiederholungen besser.
wenn du viel muskeln bekommen willst, mehr gewicht bei weniger wiederholungen.